TAKÉ MALÉ A TAKÉ DOBRÉ – všetko, čo ste chceli vedieť o mikrozelenine

To, že “jesť viac zeleniny” nemusí nutne znamenať na silu do seba pchať suchý šalátový list asi všetci vieme, aj keď nie všetci to možno aplikujeme aj v praxi. Existuje milión spôsobov, ako svoj jedálniček obohatiť o odporúčané 3 porcie (alebo 300g) zeleniny denne – od chrumkavej grilovanej zeleniny, cez zeleninu zapekanú so syrom, zeleninové karbonátky či placky, omáčky a pyré…nápadov je neúrekom. Ak by ste ale predsa len chceli ostať pri tej surovej a dochádzajú vám nápady, mám tu niečo neokukané.

Mladú zelenú zeleninku – tzv. microgreens ste si už možno niekedy všimli na vašom tanieri v reštaurácii (alebo skôr v hipsterskej kaviarni s miešanymi vajcami za 8 eur) ale ktovie, koho zároveň napadlo, že nejde len o obyčajú okrasu aby jedlo dobre vyzeralo na Instagrame, ale že toto ozdobeníčko v sebe nesie aj poriadnu dávku vitamínov a antioxidantov? 

Stavím sa ale, že aj keby ste googlili do rána, nenašli by ste v slovenských internetových vodách žiadny článok, ktorý by sa tak podrobne venoval ich zloženiu a zdravotným benefitom, ako tento. Nemáte za čo. 

ČO SÚ MICROGREENS

Microgreens alebo mikrozelenina sú prvé zelené lístky – tzv. klíčne listy (kotyledonové), ktoré vyrastú z klíčku rastliny cca 7-10 dní po jej zasadení. Ide teda o extrémne mladú rastlinku, ktorá nie je náročná na pestovanie, zložením (a niekedy trochu aj chuťou) sa podobá na svoju “dospelú” dvojičku ale v mnohých prípadoch sa predpokladá aj násobne vyšší obsah biologicky aktívnych látok. 

Okrem svojej nutričnej hodnoty majú často veľmi príjemnú chuť, dokážu jedlo ochutiť podobne ako bylinky a zároveň dodajú hotovému pokrmu modrený “instagramovateľný” vzhľad pri jeho servírovaní. Nieže by na tom obzvlášť záležalo…no ale dobre, tak trochu záleží 😀 

Hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že všetky vyzerajú rovnako, v skutočnosti môže mať takmer každá zelenina či dokonca obilnina alebo strukovina svoju “mikrogreenku”. Cvikla, hrášok, amarant, pšenica, pór, cesnak, špenát, quinoa, cícer, kapusta, karfiol, uhorka, brokolica, rukola, fenikel, mrkva, koriander, reďkovka, šošovica…mohla by som pokračovať ale asi netreba. 

Mikrozelenina sa od klíčkov líši najmä spôsobom pestovania. Klíčky rastú vo vode/vlhkom prostredí a konzumovať sa môžu cca po týždni od “zasadenia”. Mikrozelenina sa sadí do pôdy – je to vlastne mladá zelenina, ktorá sa dospelou nikdy nestane, pretože sa zbiera a konzumuje cca 1-3 týždne po zasadení.

Ja som sa s mikrozeleninou určite musela stretnúť už dávno pri mojich početných vymetačkách prešovských kaviarní a pravidelných brunchov v Nico café, ale tak ozajstne ma s nimi zoznámil až náš prešovský  @freshgreen.sk keď mi v jeden večer až k dverám doniesol celú nádielku čerstvej mikrozeleniny a mali sme z toho doma kolektívny orgazmus. 

ZLOŽENIE MICROGREENS

Medzi najviac zastúpené makroelementy patrí draslík, ktorý priaznivo pôsobí najmä na kardiovaskulárnu sústavu a tiež vápnik, z mikroelementov je to železo, zinok, managán a meď, ktoré sú viac či menej potrebné v takmer každom kútiku nášho tela. Treba však povedať, že tie hodnoty železa či zinku sa samozrejme nedajú porovnávať s ich obsahom v mäse či vajíčkach. Naopak množstvá vitamínu C v niektorých druhoch mikrozelenín sú dokonca porovnateľné s jeho množstvom v citrusoch. Navyše narozdiel od mnohých dospelých druhov zeleniny je mikrozelenina konzumovaná prevažne v surovom stave, kedy dochádza k minimálnym stratám vitamínu C. Podobne je to aj s karotenoidmi, ktoré majú silnú antioxidačnú aktivitu, pričom mikrozelenina je na ne podľa hneď niekoľkých štúdií bohatšia ako jej príslušná dospelá verzia. Karotenoidy potrebujú k svojmu vstrebávaniu tuky, ktoré sú často prítomné už v samotnom jedle, ale môžeme ich dopĺňať aj pri servírovaní napr. v podobe kvalitného olivového oleja. 

DRASLÍK

Najviac draslíka bolo nameraného v amarante, cvikle a medovke lekárskej. 

VÁPNIK

Najviac vápnika nájdeme v červenej kapuste, jarnej cibuľke, amarante či bazalke. Za jeho dobrý zdroj môžeme považovať aj mikrozeleninu z radov brokolice či šalátu. 

VITAMÍN C

Najvyšší obsah bol nameraný vo fialovej reďkovke aj červenej kapuste (ktoré sú takisto dobrým zdrojom vitamínu E). Dobrým zdrojom je aj brokolica (vyšší obsah vit. C ako v dospelej zelenine) a uhorka.

BETAKAROTÉN A ĎALŠIE KAROTENOIDY

Najviac týchto antioxidantov nájdeme v amarante, bazalke, červenej kapuste a tiež v čakanke a šaláte. 

ČEĽAĎ KAPUSTOVITÉ

Zelenina z tejto čeľade patrí medzi tie najzdravšie druhy a to nielen vďaka vysokému obsahu vitamínov a min. látok, ale aj vďaka biologicky aktívnym polyfenolom (majú rôzne účinky na zdravie – môžu byť protirakovinové, kardioprotektívne, antidiabetické…). Tých bolo medzi kapustovitou mikrozeleninou identifikovaných vyše 160, z toho 30 antokyanínov alebo až 105 flavanolových glykozidov. Mikrozelenina má pritom komplexnejší polyfenolový profil a vyššie množstvo jednotlivých látok ako dospelá verzia. 
Mladá brokolica má najvyšší celkový obsah polyfenolov a ako bonus obsahuje viac horčíka, mangánu, medi a zinku ako dosopelá brokolica. Je veľmi dobrým zdrojom alfa-tokoferolu (formy vitamínu E). Mladá pak choi kapusta je výborným zdrojom zeleného farbiva chlorofylu. Divoká horčica má vysoký obsah antokyanínov s protizápalovým a protirakovinovým účinkom, avšak celkovo patír medzi rastlinny s nižším obsahom polyfenolov. Medzi významné antioxidanty patrí luteín a zeaxantín, ktorý je vo veľkom množstve prítomný v červenej kapuste (ale napríklad aj v koriandri). Aj mladý karfiol má 6x vyššie skóre nutričnej kvality ako dospelý karfiol a to najmä vďaka vysokému obsahu antioxidantov. 

ÚČINKY NA ZDRAVIE

Zdravotné účinky mikrozeleniny zatiaľ nie sú tak dobre zmapované na ľuďoch, ale viaceré štúdie naznačujú, že im patrí pevné miesto v našich jedálničkoch. Napríklad v laboratórnych podmienkach vykazovali mladá horčica, reďkovka, kel a brokolica vysokú protirakovinovú aktivitu (v tomto prípade priamo schopnosť zabíjať rakovinové bunky). V štúdii na myšiach bol zasa zaznamenaný účinok mladej červenej kapusty na znižovanie hladiny cholesterolu pri vysokotukovej diéte. Zároveň bola u červenej kapusty popísaná aj silný protirakovinová a protizápalová aktivita. 

AKO CHUTÍ MIKROZELENINA?

Na prvý pohľad sa to nemusí zdať, ale chuť rôznych druhov mikrozeleniny je veľmi rozmanitá – niektoré druhy mikrozeleniny nám chuťou zvyknú pripomenúť svoju dospelú dvojičku, iné majú chuť špecifickú priamo pre svoju “mikro” verziu. Niektoré druhy sú korenistejšie, štipľavejšie a zemité, iné majú príjemnú sladkú alebo neutrálnu chuť. Hypotézy hovoria, že čím vyšší obsah biologicky aktívnych látok ako napr. antokyaníny alebo glukozinoláty, tým výraznejšia (niekomu možno menej príjemná) chuť. Každopádne ja osobne preferujem práve tieto výrazné chute a vôbec mi v jedle neprekážajú, skôr naopak.

ĎALŠIE ZAUJÍMAVOSTI

• mikrozelenina má často nižší obsah dusičnanov ako jej dospelá varianta.
• mikrozelenina nie je to isté ako klíčky – jej konzumácia je aj z mikrobiologického hľadiska menej riziková a stačí ju pred servírovaním prepláchnuť. Klíčky rastú za podmienok, ktoré nahrávajú rôznym nebezpečným patogénnym baktériám a preto ja osobne ich ani (narozdiel od mikrozeleniny) neodporúčam podávať malým deťom či tehotným ženám.
• ako všeobecne najzdravšie a nutrične najnabitejšie druhy mikrozeleniny sa javia horčica, bazalka, brokolica, pak choi, červená kapusta amarant aj brokolica. Mnohé z nich si môžete objednať aj cez prešovské freshgreen.sk s osobnou donáškou až domov – v ponuke mávajú aj žeruchu, kukuricu, hrášok, fialový kaleráb, cícer, cviklu, ľan či slenčnicu.
• Mikrozeleninu môžete použiť doslova všade – na pečivo, omelety, ako ozdobu polievok

POUŽITÉ ZDROJE

Yanqi Zhang, Zhenlei Xiao, Emily Ager, Lingyan Kong, Libo Tan. Nutritional quality and health benefits of microgreens, a crop of modern agriculture. Journal of Future Foods. Volume 1, Issue 1, 2021, 58-66,
https://doi.org/10.1016/j.jfutfo.2021.07.001.

Yadav, L.P., Koley, T.K., Tripathi, A. et al. Antioxidant Potentiality and Mineral Content of Summer Season Leafy Greens: Comparison at Mature and Microgreen Stages Using Chemometric. Agric Res 8, 165–175 (2019). https://doi.org/10.1007/s40003-018-0378-7

Di Bella, M.C.; Niklas, A.; Toscano, S.; Picchi, V.; Romano, D.; Lo Scalzo, R.; Branca, F. Morphometric Characteristics, Polyphenols and Ascorbic Acid Variation in Brassica oleracea L. Novel Foods: Sprouts, Microgreens and Baby Leaves. Agronomy 2020, 10, 782. https://doi.org/10.3390/agronomy10060782

Cartea, M.E.; Francisco, M.; Soengas, P.; Velasco, P. Phenolic Compounds in Brassica Vegetables. Molecules 2011, 16, 251-280. https://doi.org/10.3390/molecules16010251

*Článok nie je platená spolupráca