Ako sa stravovať počas dojčenia

Keď sa ma niekto opýta, ako mi ide materstvo, tak väčšinou s humorom (s tou trochou, ktorá mi ešte ostala) odpovedám, že výživa počas dojčenia je asi jediná vec, ktorú si nemusím gúgliť. Všetko ostatné je pre mňa jedna španielska dedina hlboko v Pyrenejách.

Jurko má momentálne 5 týždňov a ja som sa konečne dostala do štádia, kedy počas jeho spinkacích epizód iba tak nesedím a striedavo nepozerám do blba a na jeho hrudník, či sa vôbec hýbe a dýcha. Hurá! Takže prvýkrát tento čas využívam aj na niečo rozumné a píšem vám dlho sľubovaný článok o tom, ako by vlastne mala taká strava dojčiacej ženy vyzerať.

Ak ste tak ako ja nová mamička a nemáte čas ísť na wc, nie to ešte prečítať si celý text, tak vám rada na úvod vypichnem tú najdôležitejšiu myšlienku: Jediná skutočná chyba, ktorú môžete vo vašom stravovaní počas dojčenia urobiť, je nemať dostatok pestrej stravy. Všetko ostatné – mlieko, strukoviny, citrusy, dokonca aj káva či alkohol sú veľmi relatívna záležitosť, ktorú si rozoberieme ďalej v článku.

Čo ovplyvňuje tvorbu mlieka

Pre niekoho to možno bude prekvapujúce, ale jediné zložky stravy, ktoré skutočne ovplyvňujú množstvo, teda tvorbu materského mlieka (MM) sú kalórie všeobecne a tekutiny. To, či je vaša strava viac naklonená bielkovinám alebo sacharidom teda v konečnom dôsledku nemá taký zásadný význam ako to, či jednoducho pijete a jete dostatočne veľa. Samozrejme každá živina má v strave mamičky niečo do seba, tuky sú najbohatšie na kalórie, čiže už v malom množstve nám vedia dodať veľa energie (samotná konzumácia tuku však neovplyvňuje obsah tuku v MM), bielkoviny plnia dôležitú stavebnú aj imunitnú funkciu (a mnohé mnohé ďalšie) a sacharidy sú najpohotovejším zdrojom energie, ktorý sa však aj veľmi rýchlo míňa, teda väčšinou je to práve to, čo vaše telo po hodinách dojčiaceho maratónu zúfalo vyžaduje.

Pitný režim mamičky by mal byť naozaj dôsledný, o tekutiny totiž prichádza ako v podobe materského mlieka, tak napríklad aj v podobe krvi po pôrode a často vlastne v celom období šestonedelia. Dostatok tekutín je esenciálnych pre normálnu tvorbu mlieka, preto je fajn, ak máte nejakú tú fľašku s vodou alebo čajom vždy po ruke. Nerada hádžem do éteru presné odporúčané množstvá, pretože ľudia sa na to potom majú tendenciu strašne fixovať, ideálne je proste piť pravidelne počas celého dňa, nečakať, kým budete vysmädnutí a preferovať čistú vodu či nesladené čaje a minerálky. 

Je rozdiel medzi tehotenskou stravou a stravou v období dojčenia?

Tieto dve obdobia majú z hľadiska výživy veľa spoločného ale aj odlišného. Stále platí, že strava by mala byť pestrá, bohatá na všetky základné živiny, vitamíny aj minerálne látky. Toto je však veľmi obecná charakteristika a málokto vie, čo si pod tým môže reálne predstaviť. Najmä ak sa na neho z kníh, internetov a nápomocných členov rodiny hrnie množstvo protichodných informácií. Pamätáte si ešte na článok o výžive v tehotenstve? Spomínala som vám v ňom 2 skupiny potravín – tie, ktoré by ste v tehotenstve mali konzumovať veľmi opatrne už v malých množstvách z dôvodu kontaminácie nebezpečnými mikroorganizmami a tie, ktoré síce nie sú najvhodnejšie, ale v malom množstve vám zaiste neuškodia. Pri dojčení tá prvá skupina prakticky úplne odpadáva, nakoľko Listeria monocytogenes ani Toxoplasma gondii do mlieka neprechádzajú a nie sú nebezpečné pre bábätko. Môžete si teda bez výčitiek dopriať čerstvé syry, bryndzu, tepelne neopracované mäsové výrobky (napr. salámy ale aj tatarák), vajíčka nemusíte variť úplne natvrdo. Taktiež sa nemusíte obávať konzumácie vnútorností, ktoré sa v tehotenstve obmedzujú kvôli vysokému obsahu vitamínu A. Naopak naďalej si dávajte pozor na konzumáciu rýb s vysokým obsahom ortute – teda najmä rôzne morské dravé ryby ako žralok či mečúň. Iné ryby sú odporúčané v množstve aspoň 1-2 porcie týždenne. Pri dojčení je dokonca povolené aj moje obľúbené sushi 🙂 Jediné, na čo by ste si pri tepelne neopracovaných výrobkoch mali dávať pozor je, aby boli čerstvé, nekupovali ste ich z pochybných zdrojov a dodržiavali ste dátum spotreby a základné hygienické postupy. Bábätko síce nenakazíte, ale určite by ste počas tohto obdobia nerady skončili v nemocnici so salmonelózou.

Ktoré potraviny je potrebné počas dojčenia vylúčiť?

Všeobecne platí, že žiadne. Nikdy by som všetkým ženám paušálne neodporúčala vylúčiť zo stravy konkrétnu potravinu vrátane strukovín, kapusty či citrusov. Bude to znieť hrozne a sama sebe sa čudujem, že mi moje materské hormóny vôbec dovolia toto napísať, ale najlepšie je vyskúšať si na vlastnom bábätku, čo môžete a čo nie. Budete prekvapení, ale väčšina potravín sa aj napriek zlej povesti odtoleruje úplne v poriadku. Ak sa vám naopak stane, že zjete napr. šošovicovú polievku a večer vaše bábätko neustále plače a vypína sa a máte podozrenie na bolesť bruška, môže ale nemusí to byť zo strukovín. V tomto prípade je vhodné na nejaký čas (ideálne aspoň 2-3 týždne) strukoviny z jedálnička vylúčiť a po čase znovu zaradiť, či sa stretnete s rovnakou reakciou. Aj keď si asi poviete, že bez strukovín prežijete, takýto “bojazlivý” prístup k stravovaniu väčšinou nekončí vylúčením jednej potraviny ale postupne z jedálnička vypadávajú potravina po potravine, až vám nejaký strašný “odborník” z Modrého koníka poradí vylúčiť všetky mliečne výrobky a skaza je dokonaná. Pretože ak ste si niekedy skúsili vyskladať bezmliečny jedálniček, tak viete, že je to riadna otrava, ktorá často vedie k fádnej a repetitívnej strave, najmä v začiatkoch.

Alergény v strave matky

Už v pôrodnici som sa stretla s tým, že sestrička ohŕňala nos nad miskou jahôd, ktorú doniesol manžel mojej spolubývajúcej. Vraj “dajte si tak 2, maximálne 3 jahody, ale viac nie!”. Potom prišla laktačná poradkyňa, ktorá povedala že jahody si dať môže, ale pozor na citrusy! A potom sme na obed dostali k jedlu pomaranč, ale to je už iný príbeh 😀

Ak sa bavíme o alergii ako takej, tak najčastejším detským alergénom je rozhodne kravské mlieko, žiadne oriešky, ryby alebo nebodaj lepok. Kravské mlieko však určite netreba zo stravy vylučovať preventívne. Pozor by si mali dať mamičky, ktoré sú samé alergické alebo už majú jedno alergické dieťa (nerozhoduje pritom to, na čo sú alergickí). V tom prípade buďte viac obozretní, zapisujte si, čo ste jedli a ako sa bábätko správalo – či bolo po dojčení veľmi nespokojné a zaplakané, či malo zjavné bolesti bruška a pod. Reakcia na potravinu by sa mala prejaviť do 24 hodín, najčastejšie však už pár hodín po dojčení (čo môže byť problematické odsledovať u detí, ktoré sa dojčia kľudne aj častejšie, než každé 3 hodiny). Môže byť, že vaše bábo je len trochu precitilvelé na kravské mlieko, v tom prípade vám bude stačiť v strave obmedziť iba očividné mliečne zdroje (syry, jogurty, samotné pitie mlieka a pod.). V prípade klasickej alergie na bielkovinu kravského mlieka je však potrebné vylúčiť všetky potraviny s obsahom mlieka, vrátane sladkostí, väčšiny rastlinných margarínov (bez mliečnej zložky je napr. Flora Light alebo Perla plus vitamíny), niektorých mäsových výrobkov a pod. Nepomáha prechod na bezlaktózové výrobky, nakoľko je tu problém bielkovina, nie mliečny cukor laktóza.

Často sa rieši aj atopický ekzém u výlučne dojčených bábätiek. Keďže takéto deti neprijímajú žiadnu inú stravu, je pre mamičky logické, že sa vysypali z niečoho, čo zjedli ony. Na ranu tak prichádzajú už spomínané citrusy, kakao, jahody ale aj mlieko či lepok. Objavuje sa až priamo fóbia z “chémie v potravinách”, čo môže mať síce aj zopár pozitívnych dôsledkov ako preferencia kvalitných, nízko spracovaných, domácich potravín, ale až príliš často to zároveň opäť vedie k veľkým reštrikciám a chudobným jedálničkom, pričom problémom sa pre takúto mamičku stáva takmer každá potravina, ktorá obsahuje čo i len jedno “e-čko”. Odborníci počas dojčenia mamičkám zásadne neodporúčajú žiadne divoké eliminačné diéty v rámci ktorých sa vylučujú všetky najčastejšie alergény (narozdiel od našich kožných lekárov, ktorí tieto eliminačky veľmi radi odporúčajú ako na bežiacom páse). Skúste opäť iba pozorovať, zapisovať, viesť si potravinový denník a vylúčiť len skutočne najpodozrivejšie potraviny. Navyše príčinou atopického ekzému vôbec nemusí byť strava, môže to byť chlad, stres, nevhodná kozmetika a množstvo iných faktorov, takže pozor, aby ste sa do toho všetkého nezamotali a zbytočne si niekoľkonásobne neskomplikovali život.

Pikantné a nafukujúce potraviny

Azda najviac diskutovaná časť stravovania počas dojčenia. Deti majú prdíky, koliky, plačú lebo ich tráviaci trakt po narodení ešte nie je celkom “hotový”. Alebo proste plačú. Veľa mamičiek však nutne hľadá príčinu v tom, čo zjedli. Asi je to tým, že ak aspoň na oko nájdeme vinníka a odstránime ho z jedálnička, tak máme pocit, že sme nášmu bábätku mohli aspoň nejako pomôcť. V skutočnosti rovno dve štúdie popísali, že konzumácia aromatických, pikantných jedál a jedál obsahujúcich cesnak nespôsobovala väčšine detí diskomfort, akurát im trochu nabudila chuťové poháriky a v neskoršom období potom mali menej problémov pri zavádzaní nových potravín.

Čo sa týka nafukujúcich potravín ako strukoviny, kapusta, karfiol či brokolica – ak po nich mamičku nafukuje, nepredstavuje to riziko pre bábätko, nakoľko plyny do MM neprechádzajú. Aby niečo, čo zjedla mamička spôsobilo nafukovanie u bábätka, musí to najprv prejsť do jej krvi. Zložky, ktoré najčastejšie spôsobujú nafukovanie sú vláknina, ktorá sa však do materského mlieka nedostáva a tiež oligosacharid rafinóza (nachádza sa napr. v kyslej kapuste, strukovinách, špargli, celozrnných výrobkoch a pod.). Hoci k rafinóze som veľa informácií nenašla, predpokladá sa, že ani rafinóza sa do MM nedostane v takom množstve, aby ovplyvnila trávenie bábätka. Podobne je to so sýtenými nápojmi – “bublinky”, ktoré môžu spôsobiť nafukovanie, do krvi neprechádzajú, teda neobjavujú sa ani v materskom mlieku. Treba si uvedomiť, že malé deti proste nafukuje a my proti tomu nič nezmôžeme. Niekedy pri dojčení nasajú príliš veľa vzduchu (čo však nebýva častý jav), môžeme si preto dať viac pozor na techniku dojčenia, ani tu však naša intervencia nemusí byť 100% účinná.

Káva a alkohol

Vedeli ste, že káva je jedna z najviac obmedzovaných komodít v strave dojčiacej matky? Škoda, lebo káva je super a v normálnom množstve nemá žiaden negatívny vplyv na bábätko. Normálne množstvo je v tomto prípade dokonca o niečo vyššie, než sa odporúča v tehotenstve – ide o hranicu 300 mg (v tehotenstve sa odporúča 200 mg, u bežného človeka sa neodporúča prekračovať 400 mg). Problémom už tradične býva nestály a často krát aj neznámy obsah kofeínu v rôznych kofeínových nápojoch. Všeobecne sa však 1-2 šálky kávy u dojčiacej mamičky považujú za bezpečné, nemajú vplyv na zdravie ani na spánok bábätiek.

Veľa žien si predstavuje, že ak sa povie, že všetko, čo zje mamička zje aj jej bábätko, myslí sa tým doslova všetko: Dáte si Horalku? Bábätko si tiež dá Horalku, v mliečku mu bude fajne chrumkať. To môže s ich psychikou poriadne zamávať a nečudo, že sa zdráhajú otvoriť si balík čipsov alebo si dať šálku kávy – veď bábätku by ste to normálne nedali, tak prečo mu to dávať cez mlieko? V tomto prípade však treba starostlivo dokončiť spomínanú vetu – všetko, čo zje mamička, možno do určitej miery prejde do mlieka, ale nie ako hotová potravina ale ako niektoré jej zložky, pričom množstvá zložiek sú často iba stopové – napríklad v prípade kofeínu je to len 0,01-1,5% z toho, čo sa vstrebe do krvi matky.

Podobne je to aj s alkoholom, z matkinej krvi sa vstrebe len zanedbateľné percento, preto ak si dáte pohár piva alebo vína, určite si nemusíte obsesívne predstavovať, že si opijete dieťa. Tu je veľký rozdiel medzi alkoholom v tehotenstve a počas dojčenia. Nadmerný príjem alkoholu v tehotenstve má totiž preukázateľný negatívny vplyv na vývoj plodu, dokonca existuje aj diagnóza zvaná fetálny alkoholový syndróm, ktorým často trpia deti alkoholičiek. Nie je úplne známe, čo s vývojom bábätka urobí striedma konzumácia alkoholu v tehotenstve, preto sa odporúča obmedziť ho čo najviac. Ja som počas tehotenstva úplne abstinovala, no než som vedela, že som tehotná, bola som na oslave, kde sa toho dosť popilo. Snažila som sa však kvôli tomu nijako nestresovať, koniec koncov vrátiť to už nešlo a stres v tehotenstve je tiež riadne na figu.

Pri dojčení plynie najväčšie riziko nie z prechodu alkoholu do MM (ktorý je skoro zanedbateľný), ale z potenciálneho stavu opitosti – jednoducho žiadna matka, ktorá sa stará o dieťa, by v jeho prítomnosti nemala byť opitá. Preto aj ja keď si sem-tam doprajem trocha piva alebo vína, nikdy neprekračujem hranicu medzi “uvoľnením sa” a “cítim sa pripito”. Čiže pri momentálnej extrémne nízkej tolerancii alkoholu po 9 mesiacoch úplnej abstinencie väčšinou skončím pri 2 dl piva a 1 dl vína 😀 To, či sa aj počas dojčenia rozhodnete abstinovať alebo si sem-tam doprajete trocha alkoholu je len a len na vás, ak však chcete nejaké odporúčania, tak niektoré zdroje uvádzajú nepiť viac ako 2 porcie alkoholického nápoja týždenne. S čím sa plne stotožňujem, lebo ak potrebujete napriek dojčeniu piť každý deň alkohol, tak asi môžete mať…ehm…mierny problém 😉

Zhrnuté a podčiarknuté

Neexistuje potravina, ktorú by dojčiaca mamička mala už preventívne zo svojej stravy vylúčiť pred tým, než sa objavia problémy. Tým však nechcem povedať, že neexistuje potravina, ktorá by mohla vášmu bábätku robiť zle. Ak dojčíte alebo už máte dojčenie za sebou, určite máte vlastnú skúsenosť s jedálničkom a s tým, ako vplýval na vaše dieťatko a ja určite nechcem túto vašu skúsenosť nijako negovať a znevažovať. Každopádne spomeňte si na tento článok vždy, keď budete dávať rady iným ženám – vaša skúsenosť je len skúsenosť a v skutočnosti tie potraviny, ktoré vplývali zle na vaše bábätko, nemusia vplývať zle na iné bábätká. Ak potom takáto žena prijíma rady zo všetkých strán a vy ste len jedna z mnohých, veľmi ľahko sa ocitne v bludnom kruhu zákazov a obmedzovaní a v konečnom dôsledku si viac uškodí, než pomôže. Každá mamička musí viac pozorovať to svoje dieťatko a menej čítať “zaručené informácie” z internetu a počúvať rady naokolo a určite to bude fajn 🙂 

 

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383635/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1896276

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6691042

https://pediatrics.aappublications.org/content/129/3/e827.full