KETOGÉNNA DIÉTA ako mizerný zlepšovák vo vašom živote

Ketogénne stravovanie je medzi Slovákmi jedno z najpopulárnejších, a to najmä vďaka veľmi aktívnym propagátorom s početnou fanúšikovskou základňou na internete. Mimo tejto základne však málokto vie, čo presne ketogénne stravovanie obnáša. Denne sa na sociálnych sieťach stretávame s príspevkami mladých, úspešných, vyšportovaných a bohatých ľudí, ktorí sa nám snažia predať svoj tajný recept na život. Stále častejšie sa na nás valia informácie o tom, že konzumácia nadmerného množstva tuku je nielen neškodná, ale dokonca aj zdravá a naopak čím viac sacharidov z našej stravy odstránime, tým lepšie na tom budeme. Tejto problematike som sa už v niektorých článkoch venovala ( napr. TU a TU), no tentokrát pôjdeme ešte ďalej. Ketodiéta či dokonca ketogénny a nízkosacharidový životný štýl je totiž blud, ktorý pravidelne odobrujú tí najvplyvnejší samozvaní výživoví odborníci a mútia tak hlavu tisícom svojich nasledovateľov. Dnes si na preto na toto stravovanie trochu posvietime.

Pozn. Je nutné podotknúť, že by sme mali rozlišovať ketogénu diétu ako časovo ohraničený nástroj k redukcii hmotnosti a ketogénny štýl stravovania/životný štýl, ktorý hlása celé spektrum výhod a dodržiavajú ho dlhodobo najmä športovci a fitness nadšenci. Pre aspoň čiastočné skrátenie článku som tieto dva tipy dala dohromady, aj keď pri rozpitvávaní by sa dalo venovať obidvom fenoménom osobitne. 

Čo je to ketogénna diéta?

Cieľom ketogénneho stravovania je navodiť v tele tzv. ketózu. Ketóza je zjednodušene zvýšenie katolátok v krvi nad normálnu hodnotu. Ketolátky, medzi ktoré spravidla zaraďujeme 3 látky: acetón, kyselinu acetoctovú a kys. beta-hydroxymaslovú, sa tvoria v rámci metabolizmu (odbúravania) tukov. Naše telo nepotrebuje energiu iba na pohyb či bežnú prácu, potrebuje ju aj na zabezpečenie základných telesných funkcií, ako je dýchanie či krvný obeh. Pokiaľ žijeme, náš organizmus si bude pýtať aspoň toto minimum energie. Pri hladovaní telo siaha po svojich zásobách, pretože energiu nedokáže načerpať z prijatého jedla. Najprv sa vyčerpajú zásoby cukrov vo forme glykogénu a pokiaľ si tieto zásoby v strave nedoplníme sacharidovou stravou, na rad prichádzajú tuky a ich mastné kyseliny (za súčasného zvýšenia výroby sacharidov priamo v pečeni – tzv. glukoneogenézy). Mastné kyseliny dokážu podobne ako sacharidy (cukry) fungovať ako zdroj energie, existujú však bunky, ktoré nimi nenakŕmite. Medzi ne patria bunky centrálnej nervovej sústavy, teda mozog. Jediným náhradným zdrojom energie pre mozog pri nedostatku cukru glukózy sú práve ketolátky. Tie sa tvoria práve premenou mastných kyselín pri odbúravaní tukov.

Už teda vieme, kde sa ketolátky berú a že slúžia ako alternatívny zdroj energie, najmä v prípade, že telo nedostáva dostatok energie zo stravy, teda pri hladovaní.

Samotné hladovanie však nie je podmienkou. A tu prichádza na rad ketogénna diéta. Keďže pri navodení ketózy nie je kľúčový príjem energie ako taký ale najmä príjem sacharidov, je možné vyčerpať zásoby glykogénu aj za súčasného príjmu stravy. Tá však musí byť extrémne chudobná na sacharidy a skladať sa prevažne z tukov a bielkovín. Naše telo tak akoby obíde jednu z hlavných metabolických dráh regulovanú inzulínom – spracovanie sacharidov prijatých potravou, ich premenu na glukózu a vstup glukózy do buniek. V tele sa v dôsledku toho produkuje menej inzulínu.

Pozrite si porovnanie energetického zloženia ketogénnej a bežnej nízkosacharidovej diéty. Rozdiel je aj v príjme bielkovín, ktoré sú v porovnaní s paleo stravou obmedzené na úkor extrémneho navýšenia konzumácie tukov.

Bežná ketogénna strava pozostáva z:

1. stredne veľkého množstva bielkovín ako napr. mäso, hydina, ryby
2. obrovského množstva tukov ako napr. rastlinné oleje a živočíšne tuky, avokádo, orechy a semienka a pod.
3. obmedzeného množstva zeleniny s čo najnižším obsahom sacharidov (listová, špargľa, uhorka, zeler, paradajky, cuketa a pod.)

Na ketogénnej diéte nie sú povolené:

• väčšina mliečnych výrobkov (keď už, uprednostňujú sa s čo najvyšším podielom tuku)
• ovocie
• obilniny
• strukoviny
• zelenina s vyšším podielom sacharidov

Keďže pre bežného pracujúceho človeka je relatívne náročné vyskladať si deň čo deň stravu s odporúčaným podielom živín (väčšina potravín je zmesou sacharidov, bielkovín a tukov, nie izolovaným zdrojom jednej živiny), na scénu prichádzajú rôzne firmy, ktoré vás najprv presvedčia, že práve s ketogénnou diétou sa vám podarí schudnúť najefektívnejšie a následne vám ponúknu drahé produkty s presne definovaným zložením podľa zásad ketogénneho režimu (rôzne polievky, pudingy a iné jedlá, prevažne na zaliatie vodou).

Vyšší level ketogénneho stravovania sú jedinci, ktorí sa vám pomocou rôznych zákazov maskovaných ako “odporúčania pre optimalizáciu životosprávy” budú snažiť navodiť ketózu alebo aspoň čo najviac znížiť príjem sacharidov pomocou bežne dostupných potravín (prípadne potravín dostupných na ich e-shopoch). Kľúčom je presvedčiť obyčajných ľudí, že živočíšne tuky nie sú zdraviu škodlivé, že rozdiely medzi človekom fungujúcom na klasickej strave a človekom na nízkosacharidových a ketogénnych režimoch sú diametrálne odlišné, že jedine ľudia stravujúci sa podľa nich využívajú “naplno svoj potenciál” a dostávajú svoj metabolizmus pod kontrolu. Whatever that means.

Čo si treba uvedomiť je, že ketogénna diéta je pomerne málo pestrá, ak by sme výber nechali iba na bežné supermarkety. Zdroje tukov veľakrát nie sú príliš kvalitné, priestor na mlsanie je minimálny, pretože dostupné sladkosti sú zmesou tých horších tukov a množstva cukrov. Ešte stále sa čudujete, prečo je to taká atraktívna sféra podnikania? Šikovní biznismani dokážu zacítiť príležitosť na míle a bez problémov pre vás na mieru vytvoria sortiment výrobkov, ktoré do vášho stravovacieho režimu padnú ako uliate, budú kvalitnejšie než sortiment zo supermarketov a budú relatívne chutné.

Otázka znie: Naozaj potrebujete dodržiavať nízkosacharidový či rovno ketogénny režim? Pozrime sa, čo na to hovoria štúdie:

Je pravda, že dodržiavanie vysokotukovej/nízkosacharidovej diéty spôsobí zvýšenú oxidáciu (odbúravanie) tukov v tele?

V podstate áno. Všetko však nasvedčuje tomu, že dôvodom nie je vysoký príjem tukov, ale s ním spojený nízky príjem sacharidov. Nastáva mechanizmus, ktorý som opisovala vyššie a telo začne siahať po tukových zásobách. Podobné výsledky môžeme pozorovať aj pri celkovom hladovaní, bez zvyšovania príjmu tukov. Je preto veľmi dôležité, ako interpretujeme výsledky štúdií zaoberajúcich sa týmto fenoménom. Tiež si treba dať pozor na to, že zvýšená oxidácia tukov sa automaticky nerovná zvýšenému úbytku tukového tkaniva (viac o chvíľu).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871203

http://www.fasebj.org/content/28/1_Supplement/269.2

http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00350-2

Vydáme pri metabolizácii tukov viac energie ako normálne? (pozn. vyšší výdaj je pri chudnutí žiaduci) 

Pokiaľ nejaké zmeny v energetickom výdaji na vysokotukovej strave existujú, sú minimálne, preto v tejto oblasti žiadne zázraky nečakajte. Bodka.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608

Postupne sa dostávame k tomu zaujímavému: Ponúka extrémna ketogénna diéta nejaké metabolické výhody oproti iným typom stravovania? 

Jedným z častých argumentov alternatívnych výživových poradcov v prospech zavedenia ketogénnej diéty je ten, že “bežná” nízkosacharidová strava nemá taký efekt ako takmer úplné vylúčenie sacharidov zo stravy a navodenie ketózy. Je to pravda?

Určite by sme vedeli nájsť štúdie, ktoré to jednoznačne popierajú, poďme sa ale radšej pozrieť na tie, ktoré hovoria v prospech ketózy. Na demonštráciu som vybrala nasledujúcu meta-analýzu. Meta-analýzy máme všetci radi, pretože je to vlastne súhrn zistení hneď niekoľkých štúdií, ktoré skúmali ten istý jav 🙂 V tomto prípade išlo o porovnanie redukcie hmotnosti na ketogénnej a nízkotučnej diéte. Výsledok? Úbytok hmotnosti na ketogénnej diéte bol väčší!!…O biednych 0.9 kg.

Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522

Takže si to zhrnime: Ketogénna diéta evidentne nepatrí medzi tie jednoduchšie redukčné režimy. Je finančne náročná, extrémne reštrikčná a navyše musíte čítať motivačné články Vlada Zlatoša aby ste sa cítili aspoň trochu lepšie. Za odmenu vám to prinesie výsledok o necelý 1 kg lepší, než je výsledok vášho suseda, ktorý prestal jesť sladkosti a slaninu a trochu obmedzil pečivo.

Môže ketogénna diéta spôsobiť nebezpečný stav zvaný ketoacidóza?

U zdravého človeka našťastie nie. Disponujeme rôznymi regulačnými mechanizmami, ktoré zabezpečia stálosť vnútorného prostredia aj za predpokladu, že sa v našom tele tvorí viac kyslých ketolátok (z podobného dôvodu je prekyslený organizmus iba mýtus). Ketogénna diéta je však bez lekárskeho dohľadu nevhodná pre chorých ľudí, ktorých metabolizmus nemusí fungovať celkom správne (výnimku tvoria napr. epileptici, kde sa ketogénna diéta využíva ako súčasť terapie). 

Je dobré, že nám ketogénna diéta týmto spôsobom neubližuje? Áno. Je správne, ak sme radi, že nás diéta, ktorú dodržiavame nezabije? Nie.

Keď je to taká blbosť, ako je možné, že na stránkach keto propagátorov nájdem toľko odkazov na rôzne štúdie?

Viete, tie štúdie nie sú problémom. Ketodiéta nie je žiaden hoax, a preto je normálne, že jej princípy budú mať určitý vedecký podklad. Problémom je tá druhá strana mince. Propagácia keto stravovania sa stáva nebezpečnou v momente, keď pán výživový guru začne písať o tom, akí sú lekári nevedomí, ako iba nepochopili princípom tohto stravovania a preto ich neustále výzvy k tomu, že je to potenciálne nebezpečné, treba ignorovať. Problémom je, ak sa ketodiéta odporúča diabetikom bez ohľadu na to, že štúdie sú skôr na experimentálnej úrovni a že nie je presne zadefinované, aký stupeň ketózy je bezpečný. Problémom je, keď si v hlavnom vysielacom čase zapnete Markízu a tam naša slovenská Tina Turner rozpráva o tom, aké zdravé je jesť na raňajky slaninu a smažené vajcia. Problémom je, ak vám niekto tvrdí, že saturované tuky nie sú pre zdravie rizikové, oháňa sa štúdiami a ignoruje pri tom množstvo aktuálnych štúdií, ktoré dokazujú opak. A nakoniec, tým najväčším problémom je, ak na konci každej ódy na ketodiétu nájdete upozornenie, že jej výhody platia iba v prípade, že budeme užívať špeciálne potraviny a nasledovať PRESNÉ inštrukcie, preto je nutné zakúpiť si prístup k špeciálnym informáciám. A čo do kelu tí ostatní, ktorí si to nezakúpia? Kto si vezme na zodpovednosť tie stovky ľudí, ktorí sa inšpirovali a teraz to skúšajú sami? Predpokladám, že tí nevedomí lekári?

Ste v situácii, že ketogénnej diéte veľmi nedôverujete, ale napriek tomu vás to láka vyskúšať?

Ak nie ste chorý, tehotná a nemáte deti, na ktorých by ste to tiež radi vyskúšali, tak nech sa páči. Naozaj sa ale jedná o veľmi extrémny typ stravovania ktorý má na míle ďaleko od optimalizácie životosprávy. Ketolátky nie sú žiadny zázrak, ktorý vám preprogramuje metabolizmus a ak na takomto režime ešte aj dokážete športovať a podávať dobrý výkon, tak klobúk dole. Verte však, že nie ste výborný vďaka ketodiéte, ale aj napriek ketodiéte. Navyše “zaručené” biohacky ako pitie kávy s tukom namiesto normálneho jedla vás môžu priviesť k celému spektru nutričných deficitov a užívať v rámci toho nejaké vitamínové preparáty a doplnky stravy, ak je to taký “úžasný a telu prospešný” režim, je dosť nelogické.

Z tej pozitívnejšej stránky môžete na sebe ako prvé pozorovať menšie pocity hladu, čo je spôsobené zvýšeným vylúčením hormónov sýtosti pri konzumácii stravy bohatej na tuky a bielkoviny. Pomerne jednostranná strava však môže spôsobiť, že sa na celú ketodiétu vybodnete ešte skôr, než spozorujete nejaký významnejší úbytok na hmotnosti. Keďže redukcia hmotnosti je dlhodobá záležitosť (tiež ste predsa nepribrali 20 kíl počas jednej noci hriechu), tak je vhodné voliť redukčné postupy, ktoré máte väčšiu šancu dodržiavať tak dlho, ako to bude potrebné. Neexperimentujte na sebe. Naozaj: NEEXPERIMENTUJTE NA SEBE. Nenasledujte mladých, zdravých, fyzicky zdatných ľudí pokiaľ vy sám nie ste mladý, zdravý a fyzicky zdatný človek a aj vtedy buďte opatrný a veľa sa pýtajte.

ZÁVER

Odborných informácií bolo na dnes dosť, zhrnutie dnešného článku preto urobím úplne laicky. Odmyslime si množstvo štúdií, ktoré hovoria proti ketogénnej diéte a taktiež množstvo tých, ktoré sú za. Odmyslime si to, či na tomto režime fungujeme krátkodobo alebo dlhodobo, či je to len nástroj na dosiahnutie cieľa alebo životný štýl. Pozrime sa na ketogénnu diétu úplne triezvymi očami. Inštrukcie nám vravia, že nemáme jesť ovocie. Inštrukcie nám prikazujú, aby sme zeleninu rozlišovali na nízko a vysokosacharidovú. Konzumácia zdravých kyslomliečnych výrobkov je zásadne obmedzená. Energiu doslova naháňame pridávaním masla či drahých MCT tukov do jedla, dokonca aj do kávy alebo iba na lyžičku. V ruke práve držím informačný leták, ktorý som dostala od jednej obchodníčky, ktorá ku mne prišla prezentovať výrobky pre ketogénnu diétu. Uvádza sa na ňom, že v prvých fázach ketodiéty, ktoré môžu spolu trvať až 3 mesiace, si “musíme dávať pozor na nedôslednosť v doplňovaní minerálov (draslík, sodík, železo, horčík) a omega kyselín aby nevznikli problémy ako bolesti, závraty, kŕče v lýtkach, svalové bolesti, zápcha, vypadávanie vlasov a pod.” Rozumej: Užívaj doplnky stravy, ktoré ti ponúkneme, inak ochorieš.

A čo za to? Na oplátku schudneme o 1 kilo viac ako človek na bežnej redukčnej strave. Neskrásnieme. Nezbohatneme. Neurobí to z nás lepších ľudí. Nebudeme zdravší než hocikto iný, ktorý si tiež upravil svoju životosprávu ale nezašiel až do takého extrému (je tu dokonca veľká šanca, že zdraví nebudeme vôbec). Nebudeme mať garantované prvé miesto v športovej súťaži. Nebudeme potiť dúhu a za splnu mesiaca neuvidíme bájneho jednorožca. Tak prečo to dodržiavať? Lebo to dodržiava úspešný, svalnatý chlapík na internete? 

Úprimne, toto je asi tá najnerentabilnejšia diéta o ktorej som kedy počula a fascinuje ma, že má toľko prívržencov, koľko má. Nie preto, lebo by vôbec nefungovala ale preto, lebo to, čo pre ňu obetujete je oveľa väčšie než to, čo za ňu budete mať. Nuž ale marketing a osveta robia naozaj divy, nielen na Slovensku ale aj v zahraničí. Ale to je už téma na inokedy 🙂

Páčil sa vám tento článok? Okrem bežnej podpory ako lajk FB stránky či odber noviniek (sidebar vpravo) ma teraz do konca apríla môžete podporiť aj v súťaži Bloger roka 2017. ĎAKUJEM!