Komplexná problematika B-komplexu (2. časť)

Tento článok je pokračovaním série o vitamínoch skupiny B. Prvú časť si môžete prečítať TU a ja už bez zbytočných rečí idem na ďalšie tri vitamínky – kyselinu pantoténovú, pyridoxín a kyselinu listovú 🙂

KYSELINA PANTOTÉNOVÁ (B5)

Ak je tu niečo, čo sa rieši fakt málo, tak je to deficit kyseliny pantoténovej. Pravdepodobne to bude tým, že vďaka veľkému zastúpeniu v našej strave skutočne nepatrí medzi “ohrozené druhy”. To máme veľké šťastie, pretože vitamín B5 sa účastní tých najdôležitejších metabolických procesoch v našom tele a pomáha tak uvoľňovať energiu z bielkovín, tukov aj sacharidov. Tak, ako to už v prípade vitamínov skupiny B býva, deficit kyseliny pantoténovej si môžeme privodiť kombináciou nadmerného užívania alkoholu (ktorý interferuje s jej vstrebávaním) a nedostatočne pestrej stravy. Keďže deficit B5 je takmer s istotou vždy sprevádzaný aj s nedostatkom ďalších vitamínov skupiny B, nezvykneme rozoznávať žiadne individuálne príznaky, všetko sa to teda točí prevažne okolo neurologických prejavov (depresia, únava, nespavosť). V súvislosti s týmto vitamínom nie sú známe ani žiadne prípady predávkovania sa.

Medzi tie naj naj naj zdroje vitamínu B5 patria slnečnicové semienka, huby, arašidy, avokádo a vajíčka. Nájdeme ju však aj v rôznych mliečnych výrobkoch, mäse a zelenine. Kyselina pantoténová dokáže odolať bežnému záhrevu aj skladovaniu, určité straty boli pozorované pri rozmrazovaní mäsa. Veľké množstvá B5 sa strácajú aj pri odstraňovaní obalových vrstiev obilných zŕn, teda opäť tu platí, že celozrnné výrobky sú na ňu bohatšie.

Ak vám je názov kyseliny pantoténovej povedomý, možno je to vďaka prípravku Panthenol, ktorý sa nájde snáď v každej domácnosti. Pantenol je vlastne prekurzor kyseliny pantoténovej, teda látka, ktorá sa v tele premení na funkčný vitamín B5. Existuje aj vo forme tabletiek, avšak viac známy nám môže byť práve vo forme krému, ktorý používame na liečbu popálenín a iných kožných príznakov a tiež sa používa na ošetrenie pokožky po tetovaní. A prečo práve pantenol? Kyselina pantoténová vďaka svojím vlastnostiam veľmi dobre preniká do pokožky, kde je využitá na syntézu koenzýmu A. Ten hrá úlohu v množstve enzymatických procesov, čím pôsobí na rast buniek a regeneráciu pokožky. Vitamín B5 má v pokožke zároveň hydratačné a upokojujúce účinky. Okrem prípravku Panthenol obsahujú vitamín B5 resp. jeho prekurzor aj Bepanthen alebo Cicaplast.

PYRIDOXÍN (B6)

Trošku záživnejší vitamín ako kyselina pantoténová, najmä čo sa jeho využitia vo výžive týka. Vitamín B6 (ktorý má hneď niekoľko chemických foriem) je dôležitý najmä v metabolizme bielkovín a aminokyselín. Ďalšou dôležitou úlohou je syntéza neurotransmitérov – teda látok, prostredníctvom ktorých nervové bunky komunikujú medzi sebou a medzi inými bunkami. Nedostatok vitamínu B6 (zaznamenaný napríklad v 50-tych rokoch v USA, kedy sa teplom zničil vit. B6 v umelej dojčenskej výžive) sa tak prejaví v podobe neuromuskulárnych porúch, najmä kŕčmi. Pyridoxín je tiež potrebný pre syntézu hemoglobínu v červených krvinkách a pre syntézu bielych krviniek a jeho nedostatok preto môže vyústiť do porúch imunity.

Za najlepšie zdroje vitamínu B6 sa považujú živočíšne potraviny, pretože pyridoxín je z nich lepšie využiteľný. Výborným zdrojom sú ryby, kuracie mäso a ďalšie druhy mäsa, v menšom množstve aj mliečne výrobky. Z rastlinných zdrojov nájdeme najviac pyridoxínu v zemiakoch, banáne, avokáde a slnečnicových semienkach. Ukazuje sa, že športovci môžu mať trochu vyššiu potrebu pyridoxínu, nakoľko u nich intenzívnejšie prebieha premena aminokyselín a tiež spracovávajú veľké množstvo glykogénu. Nepredpokladá sa však, že by bolo nutné vitamín B6 dopĺňať v podobe výživových doplnkov, nakoľko športovci majú tradične vyššiu spotrebu jedla, vrátane mäsa a iných prírodných zdrojov pyridoxínu. Okrem alkoholikov sú nedostatkom vit. B6 ohrození aj pacienti s ochorením pečene – napr. cirhózou alebo hepatitídou. Vysokými dávkami pyridoxínu sa zvykol liečiť syndróm karpálneho tunela, príznaky v rámci PMS alebo ranné nevoľnosti v tehotenstve, avšak v žiadnom z týchto prípadov zatiaľ nedošlo k definitívnemu potvrdeniu opodstatnenia takejto liečby. Na dostatočný príjem pyridoxínu v strave by si každopádne mali dať pozor ľudia trpiaci histamínovou intoleranciou, nakoľko jeho nedostatok znižuje aktivitu diaminooxidázy (a môže tak prehlbovať príznaky HIT). Treba však napísať, že jediná štúdia, ktorá pozorovala, že užívanie vitamínu B6 vo forme suplementov zlepšilo aktivitu DAO, bola uskutočnená na tehotných hispánskych tínedžerkách, takže…

Suplementácia vitamínu B6 má netradične aj svoj horný limit, ktorý je 100 mg/denne. Extrémne vysoké dávky (2 až 6 gramov) môžu nezvratne poškodiť nervovú sústavu. Zaujímavé je, že existujú doplnky stravy s obsahom 500mg pyridoxínu (nie tie bežne dostupné u nás), teda predávkovanie nie je celkom nemožné.

KYSELINA LISTOVÁ

Asi sa nenájde nikto, kto by si tento vitamín nespojil s tehotenstvom, ale možno niekto ani netušil, že kyselina listová patrí tiež medzi vitamíny skupiny B. O potravinových zdrojoch kyseliny listovej (resp. folátu, čo je v tomto kontexte vhodnejší termín) som už písala pomerne podrobný článok, ktorý si môžete prečítať TU. A aby vám nebolo dlho čítať toľko súvislého textu, dajme si niekoľko zaujímavostí o kyseline listovej v odrážkach:

• 1 mikrogram folátu v potravine je rovný asi 0,6 mikrogramu syntetickej kyseliny listovej prijatej v doplnku stravy na prázdny žalúdok
• Asi 10% populácie trpí nedostatkom folátu v tele, avšak tento nedostatok väčšinou nebýva sprevádzaný žiadnymi zjavnými príznakmi
• Mnohé formy folátu v strave sú veľmi nestabilné, ľahko oxidujú pri skladovaní, strácajú saj aj pri varení. Pri úpravách a manipulácii s potravinami sa môže obsah folátu znížiť až o 50-90%.
• Kvôli rôznym formám folátu s rôznou biologickou využiteľnosťou je pomerne dosť ťažké určiť, či zo stravy prijímame dostatok tohto vitamínu.
• Biologická dostupnosť folátu záleží napr. na štruktúre potravín (prítomnosť nerozpustných zložiek), (ne)stabilite folátu pri prechode črevnou stenou, na zmene pH v jejune a pod.
• SZÚ v Českej republike odporúča príjem 400 µg kyseliny listovej pre tehotné ženy a 600 µg pre rizikové tehotné ženy. Zároveň české odborné zdroje poukazujú aj na zahraničné štúdie, ktoré preukázali zníženie rizika vývojových vád pri príjme kys. listovej vyššom ako 400 µg/denne. Preto sa už aj v ich odporúčaniach niekedy stretávame s novším údajom 400-600 µg pre všetky tehotné ženy (nielen rizikové).  U dospelých mužov a žien neuvažujúcich o tehotenstve sa odporúča príjem 200-400 µg.
• Medzi príznaky nedostatku kyseliny listovej patria najmä vrodené vývojové vady u novorodencoch, megaloblastická anémia, kožné príznaky ale aj zvýšený homocysteín, ktorý je asociovaný s vyšším rizikom cievných ochorení.
• Je stanovený aj maximálny denným príjem kyseliny listovej, a to 1000 mikrogramov. Platí to však iba pre syntetickú formu (napr. v doplnkoch stravy alebo v potravinách obohatených kys. listovou), nakoľko folát prirodzene obsiahnutý v strave má obmedzené vstrebávanie.
• Predpokladá sa, že nadmerné užívanie kyseliny listovej v týchto veľkých dávkach môže maskovať príznaky nedostatku vitamínu B12, podozrenie je aj na podporu nádorového bujnenia (avšak chýba viac štúdií).
• Opäť je zaujímavé, že aj na našom trhu sú dostupné doplnky stravy s obsahom kyseliny listovej až 1000 mikrogramov (napr. kyselina listová od Jamiesona alebo B-komplex od firmy Generica), čo je teda minimálne zbytočné, pri najhoršom škodlivé. Menej je teda niekedy viac, aspoň pri doplnkoch stravy 🙂