Všetko, čo potrebujete vedieť o KOLAGÉNE

Málo výživových doplnkov je tak populárnych, ako kolagén. Športovci ho užívajú pre lepšiu regeneráciu po výkone, ženy aj muži pre krajšiu pleť a zdravšie vlasy a v lekárni nám ho často odporučia ako doplnkovú výživu po úrazoch. Dnes zoženiete kolagén za niekoľko eur, no u tých najdrahších (a údajne aj “najkvalitnejších”) si pokojne môžete pripraviť 100 eurovú bankovku. Dobrý biznis, čo?

Poďme sa pozrieť na to, čo na kolagénové doplnky hovorí veda a či nevyhadzujete peniaze do luftu.

STRUČNE O KOLAGÉNE

Kolagén je jednou z najviac zastúpených bielkovín v našom tele. Je súčasťou mnohých tkanív – pokožky, svalov, šliach, kostí či väziva, nájdeme ho však napríklad aj v cievach. Jeho úlohou je držať tkanivá pokope, jedná sa teda o stavebný (štrukturálny) proteín. Pravdou je, že množstvo aj kvalita kolagénu vekom klesá. Preto je aj marketing kolagénových výrobkov často namierený na ženy v zrelšiom veku, ktorým sľubuje pomalšie starnutie pokožky ale aj prevenciu pred zlomeninami.

Kolagén vzniká spojením aminokyselín – najmä prolínu a glycínu – a za účasti vitamínu C. Preto aj samotné kolagénové doplnky často obsahujú tento vitamín a považujú sa tak za “lepšie”. Naopak, syntézu kolagénu narúša fajčenie, nadmerné vystavovanie sa slnečným lúčom ale zdá sa, že aj vysoký príjem jednoduchých cukrov.

KOLAGÉN V STRAVE A V POKOŽKE

Kolagén je veľká molekula, ktorá sa ťažko vstrebáva ako cez pokožku, tak aj cez sliznicu tráviaceho traktu. To bol častý argument proti zbytočnému užívaniu doplnkov stravy a krémov s kolagénom, ale dnes väčšina výrobcov ponúka tzv. hydrolyzovaný kolagén, teda kolagén, ktorý je už rozložený a mal by sa lepšie vstrebať. Je to však pravda?

Niektoré štúdie túto teóriu podporujú:

Táto štúdia preukázala priamy vzťah medzi konzumáciou hydrolyzovaného kolagénu a prítomnosťou kolagénových peptidov v krvi (to naznačuje, že kolagén sa vstrebal a využil). Najvyššie hladiny týchto peptidov boli v krvi 1-2 hodiny po užití kolagénu, následne hladina značne poklesla.

Položme si ďalšiu otázku: Znamenajú vyššie hladiny kolagénových peptidov v krvi zároveň aj výhodu pre spojivové tkanivá ako sú kosti či šľachy? Opäť nájdeme štúdie, ktoré to naznačujú. Táto popisuje pozitívny vplyv na veľkosť a štruktúru kolagénových vlákien v achilovej šľache. Táto štúdia zaznamenala pozitívny vplyv hydrolyzovaného kolagénu na kolenný kĺb, pričom účinky boli o to väčšie, o čo boli výraznejšie problémy s kolenom.

A čo pokožka? Táto dvojito zaslepená placebom kontrolovaná štúdia popísala zlepšenie štruktúry, vlhkosti a elasticity pokožky.

Napriek (nielen) týmto sľubným štúdiám sa však vedecké dôkazy ohľadom účinnosti konzumácie kolagénu stále považujú za obmedzené a vyvodzovanie definitívnych záveroch o ich pozitívnych účinkoch za unáhlené.

NATÍVNY VS. HYDROLYZOVANÝ KOLAGÉN

Vo svetle týchto zistení mi tak úplne nebolo jasné, prečo je momentálne taký boom s tzv. natívym (prirodzeným) kolagénom, ktorý nie je hydrolyzovaný a mala by sa tak predpokladať nižšia biologická účinnosť. Podľa výrobcov natívneho kolagénu, ktorý  označujú za “unikátny” či “najžiadanejší v kozmetike” je však táto forma výborne vstrebateľná a využiteľná, a to vďaka “veľmi šetrnému spracovaniu, kedy sa kolagén iba koncentruje a zabezpečí sa tak jeho rozpustnosť.” (zdroj)

Ako som sa tak prehrabávala rôznymi dostupnými produktmi a deklaráciami od výrobcov, vzišiel mi z toho záver, že natívny kolagén môžeme chápať dvojako. V mnohých štúdiách je takto označovaný nehydrolyzovaný, pôvodný kolagén, u ktorého sa predpokladá horšia vstrebateľnosť, pretože molekuly sú príliš veľké, aby prešli cez bariéry. Ako natívny kolagén však označujú niektorí výrobcovia “revolučný” kolagén, ktorý je šetrne upravený tak, že si zachováva mnohé vlastnosti pôvodného kolagénu, ale zároveň deklaruje výbornú využiteľnosť.

Je veľmi ťažké zhodnotiť efektivitu týchto komerčných natívnych kolagénov. Firmy si totiž svoje technologické postupy pri vývoji kolagénu chránia a nechávajú patentovať. Štúdie chýbajú, a tak často rozhoduje schopnosť výrobcu vychváliť svoj produkt do nebies a povedala by som, že rozhoduje aj vysoká cena (pohybuje sa aj okolo 50-100 eur, najmä u kozmetických produktoch), ktorá u zákazníka vzbudzuje dôveryhodnosť a výnimočnosť. A ako sa firmy vyrábajúce natívne kolagény pozerajú na svoju konkurenciu, vyrábajúcu hydrolyzované kolagény? Tvrdia, že hydrolyzáciou sa ničí kolagénová štruktúra a znižuje sa tak biologická aktivita, čo sa však zatiaľ (aj kvôli nedostatku štúdií ohľadom komerčných natívnych kolagénov) nejaví ako validný argument.

VEĽKÉ POROVNANIE VÝROBKOV

Vyzbrojená informáciami o rôznych typoch kolagénov som sa rozhodla prelustrovať súčasnú ponuku na trhu a urobiť výber kolagénov, ktoré sa užívajú perorálne, teda sa konzumujú, či už vo forme prášku alebo tabliet. Uvádzam aj informácie o pôvode kolagénu, ktorý býva najčastejšie hovädzí alebo rybí. Z toho, čo som sa dočítala zo zahraničných zdrojov, je rybí žiadanejší, pretože údajne by mal mať lepšiu biologickú dostupnosť . Avšak chýbajú štúdie, ktoré by tieto dva kolagény porovnávali. Keďže poznáme rôzne formy kolagénu (líšia sa tým, v akých telesných štruktúrach sa vyskytujú), nájdete v tabuľkách aj túto informáciu. Väčšinou kolagény obsahovali typ I (kolagén v koži, šľachách, kostiach) alebo kombináciu typu I a II (kolagén v chrupavke). U produktoch, kde táto informácia nebola uvedená, predpokladám, že sa jedná najmä o typ I. Obsah prídavných látok som monitorovala len na základe informácií dostupných na internete.

Ak budeme vychádzať z toho, že zatiaľ nie je preukázaná nadradenosť natívnych kolagénov ani vplyv pôvodu na kvalitu, najlepšie mi z ponuky vyššie vychádza kolagén Aktiv 2000 od dr. Max, ktorý vyhráva v pomere množstvo vs. cena. Navyše obsahuje vitamín C, ktorý mi však nepríde u týchto produktoch esenciálny, je možné ho doplniť stravou alebo aj osobitne. Veľmi dobre mi z toho vychádza aj Kamzík, ktorý narozdiel od Kolagén Aktiv obsahuje aj kolagén II a deklaruje, že neobsahuje laktózu a cukor (to, že neobsahuje lepok, vnímam ako samozrejmosť).

Pokiaľ by ste chceli dať prednosť kolagénu v práškovej forme, máte na výber kolagén od firmy Nu3tion, ktorému však chýbajú základné informácie o zložení a kolagén od firmy Powerlogy, ktorý má naopak informácií až až a neodpustil si ani tradične zbytočný prívlastok “funkčný”, ako to už u tejto značky býva. Rozhodovať tak bude pravdepodobne ochota priplatiť si za lepšie predstavený produkt. Kolagén od blogerky Jany Earl mi príde trochu (dosť) predražený bez toho, aby som pozorovala jasnú výhodu oproti konkurencii.

AKO SI TEDA V NAŠOM TELE EFEKTÍVNE ZVÝŠIŤ MNOŽSTVO KOLAGÉNU, ČO STOJÍ ZA VYSKÚŠANIE A ČOHO SA VYVAROVAŤ?

1. Zamerajte sa na pravidelný príjem kvalitných bielkovín, ktoré nám dodávajú aminokyseliny potrebné na syntézu kolagénu. Stále platí, že kvalitnejšie zdroje sú tie živočíšne, aj keď vegetariáni a vegáni s adekvátne vyskladanou stravou nie sú nutne ohrození nedostatočným príjmom aminokyselín, ktoré sú potrebné na tvorbu kolagénu.
2. Zabezpečte si dostatočný príjem vitamínu C. Vysoké množstvo nájdeme v bobuľovom ovocí a citrusoch, v paprike, brokolici ale aj zemiakoch. Pre tieto účely je vždy lepšia čo najmenšia miera tepelnej úpravy, prípadne zemiaky a brokolicu je vhodnejšie upiecť, než pripraviť vo vode.
3. Môžete skúsiť aj konzumáciu želatíny, čo je vlastne tepelne upravený kolagén, avšak využiteľnosť kolagénu v tejto forme nie je preukázaná. Predpokladá sa však, že aminokyseliny, ktoré telo získa metabolizáciou želatíny, môžu byť následne využité aj na tvorbu kolagénu.
4. S vývarom z kostí to nepreháňajte, nie je vhodný ako “denná suplementácia kolagénu od babičky”. Jeho zdravotné benefity nie sú štúdiami dobre zdokumentované, naopak pri nadmernej konzumácii je tu zvýšené riziko kontaminácie ťažkými kovmi.
5. Suplementáciu kolagénu výživovými doplnkami môžete zvážiť tiež, avšak ich efektivita napriek niektorým sľubným štúdiám ešte nie je celkom jasná. To, čo zatiaľ vieme, ma presvedčilo, že si nemusím priplácať desiatky eur za “účinný kolagén” a postačujúce by mali byť aj produkty bežne dostupné v lekárni za primeranú cenu, ktoré sa javia byť na porovnateľnej úrovni s drahými výrobkami.