Komplexná problematika B komplexu (1. časť)

Boli populárne ešte pred vitamínom C či horčíkom…vitamíny skupiny B alebo B-komplex sme už asi užívali všetci a mne osobne sa ich chuť a vôňa spája najmä s detstvom, keď som ešte žila v predstave, že sa to volá bekompleks 😀 V tejto uponáhľanej dobe síce máme vo zvyku siahať prevažne po horčíku, ktorý už podľa niektorých vyrieši snáď aj svetový mier, avšak málokto vie, že niektoré nervové, neuromuskulárne či psychické poruchy môžu plynúť práve z nedostatku vitamínov skupiny B.

Nuž, aby som veci uviedla na správnu mieru, deficit B vitamínov nebýva zas AŽ taký častý. Je to najmä vďaka množstvu rastlinných aj živočíšnych potravinových zdrojov, teda bežná pestrá strava má vo zvyku pokryť denné odporúčané dávky. Tou druhou stranou mince je, že tieto vitamíny sú rozpustné vo vode, vylučujú sa veľmi jednoducho močom (a stolicou) a až na niektoré výnimky si z nich naše telo nerobí žiadne zásoby, preto sme závislí práve na ich pravidelnom prísune onou pestrou stravou.

Do skupiny vitamínov B patrí tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantotenová (B5), pyridoxín (B6), biotín (B7 alebo niekde označovaný aj H), kyselina listová/folát (menej často používaný názov B9) a vitamín B12

Čo platí o možnom nedostatku vitamínov B?

• V bežnej pestrej strave je B komplex zastúpený v pomerne hojnom množstve – v rastlinných ale najmä v živočíšnych zdrojoch
• Vzhľadom na to, že vitamíny B majú veľmi podobné zdroje, nedostatok jedného vitamínu z tejto skupiny je často sprevádzaný nedostatkom ďalších
• Ich biologická dostupnosť sa pohybuje medzi 50 až 90%, teda pomerne veľké percento z nich dokáže naše telo vstrebať a využiť
• Pri zvýšenom výdaji či záťaži sa automaticky zvyšuje potreba vitamínov B, nakoľko sa zúčastňujú ako koenzýmy v množstve metabolických premien. Zvýšená potreba sa má vo zvyku vykompenzovať vyšším energetickým príjmom
• Nedostatok vitamínov B sa najčastejšie prejavuje na úrovni mozgu a nervovej sústavy, na koži a takisto aj v tráviacom trakte.
• Medzi najčastejšie príčiny deficitu vitamínov B patrí nesprávne zloženie stravy,
• Medzi skupiny náchylnejšie na vznik deficitu niektorého alebo viacerých vitamínov B patria starší ľudia, alkoholici a ľudia s určitými typmi ochorenia, ako je napr. Crohnova choroba alebo celiakia.

ČO STE MOŽNO NEVEDELI O JEDNOTLIVÝCH VITAMÍNOCH

TIAMÍN (B1)

Patrí medzi vitamíny, ktorých vstrebávanie je najviac ovplyvnené konzumáciou alkoholu. Aj nedostatok folátu (formy kyseliny listovej) zo stravy  negatívne ovplyvňuje využitie tiamínu. Hladina tiamínu v tkanivách kolíše, pričom sa  v tele netvoria žiadne významné zásoby. Väčšina zdrojov vitamínu B1 obsahuje iba nízke koncentrácie, avšak nakoľko je týchto zdrojov pomerne veľké množstvo, ich kombináciou si vieme zabezpečiť dennú odporúčanú dávku, ktorá sa pohybuje v rozmedzí 0,8-1,4 mg.

Medzi najväčšie zdroje patrí droždie a pečeň, v praxi však veľa B1 získavame aj konzumáciou pečiva, najmä celozrnného.V USA majú napríklad vo zvyku biele pečivo obohacovať o B1 a iné vitamíny skupiny B, nakoľko ich oproti celozrnným druhom obsahujú oveľa menej. Zo živočíšnych potravín je významnejším zdrojom B1 bravčové mäso, avšak iné druhy mäsa ho obsahujú podstatne menej.  Ďalšími dobrými zdrojmi sú nelúpané slnečnicové semienka či zelený hrášok. Fazuľa sa tiež považuje za zdroj vitamínu B1, avšak je potrebná väčšia porcia – napr. vo forme prívarku. Nelúpaná (hnedá) ryža obsahuje 4-násobne vyššie množstvo vitamínu B1 než biela ryža.

Tiamín sa ako mnohé vitamíny rozpustné vo vode ničí varom (množstvo strát závisí od dĺžky varu, teploty, pH, použitej vody a pod.), avšak stabilná hladina sa udržiava pri mrazení. Hoci sa všeobecne udáva, že nie je možné predávkovať sa vitamínom B1, boli popísané prípady, kedy sa pri dávke 100-násobne vyššej ako odporúčané množstvo (parenterálne, nie orálne prostredníctvom suplementov) objavili bolesti hlavy, svalová slabosť aj srdcová arytmia. Medzi príznaky deficitu patrí nechutenstvo, zažívacie problémy a zápcha, slabosť dolných končatín a tzv. mravenčenie. V neskoršom štádiu, ktoré je u nás veľmi vzácne, nastupuje choroba beri beri (postihnutie srdca, postihnutie nervovej sústavy), Wernicke-Korsakoff syndróm (postihnutie mozgových funkcií pri nadmernom užívaní alkoholu).

RIBOFLAVÍN (B2)

Vitamín B2 hrá nezastupiteľnú úlohu v metabolizme mnohých živín, vrátane bielkovín, tukov a sacharidov. Nedostatok sa preto ako prvý prejaví v metabolicky najaktívnejších tkanivách s rýchlou obnovou, ktorým je napríklad koža. Flavus znamená žltý, čo sa prenáša do žltej farby moču, keď užívame B-komplex 🙂 Väčšina prebytočného riboflavínu sa vylúči močom, nepovažuje sa za toxický, avšak vysoké dávky B2 nemajú žiaden extra účinok. Zvýšenú potrebu vitamínu B2 môžu mať tehotné ženy, u ktorých prebieha zvýšená syntéza tkanív a dojčiace ženy, ktoré riboflavín odovzdávajú v materskom mlieku svojim deťom.

Dobrým zdrojom B2 je brokolica a listová zelenina (ktorá tiež vykazuje vysokú metabolickú aktivitu), v najvyšších množstvách ho však nájdeme v mäse, mliečnych výrobkoch a vajíčkach. Tak ako u B1, aj množstvo B2 sa rapídne znižuje pri spracovaní obilnín na bielu múku a pri odsrtraňovaní obalových vrstiev zŕn (hnedá vs. biela ryža). Narozdiel od vitamínu B1, riboflavín je pri tepelnom spracovaní oveľa stabilnejší a najväčšie straty sú zaznamenané v alkalickom prostredí (napr. často sa odporúča pridávanie sódy bikarbóny k strukovinám, aby sa rýchlejšie uvarili, avšak môže to ovplyvniť práve množstvo B2).

Jedným z typických príznakov nedostatku riboflavínu je stomatitis angularis, teda to, čo my poznáme ako “kútiky”. Okrem nich nás ešte pred deficitom B2 môže varovať svrbenie, pálenie a slzenie očí, popraskané pery a pálenie jazyka. Tieto symptómy nastupujú cca po 2 mesiacoch stravy chudobnej na riboflavín. Vo väčšine prípadov pozorujeme spolu s deficitom riboflavínu aj deficit vitamínov B1, B3 a B6, preto nemá význam dopĺňať ich vo forme doplnkoch stravy samostatne (čo väčšinou ani nerobíme).

NIACÍN (B3)

Takmer každá bunka využíva niacín pri svojom metabolizme. Jeho nedostatok sa preto prejaví v rôznych formách a na úrovni rôznych telesných sústav. Skupina príznakov charakterizujúcich deficit vitamínu B3 sa nazýva pelagra. V angličtine je v súvislosti s ňou známe aj označenie D3 – dementia (demecia), diarrhea (hnačky) a dermatitis (dermatitída – postihnutie kože). Pelagra je smrteľné ochorenie a u nás sa opäť nezvykne vyskytovať, avšak v minulosti v štátoch ako USA prerástla až do epidémie.

Dobrým zdrojom niacínu sú obilniny, hydina, hovädzie mäso, ryby ako napr. tuniak, špargľa a arašidy. Trochu niacínu vieme dostať aj z kávy a čaju. Podobne ako riboflavín je aj niacín tepelne relatívne stabilný a pri varení máme iba minimálne straty. V prípade, že niacín neprijímame v dostatočnom množstve zo stravy, vieme si ho syntetizovať aj z aminokyseliny tryptofánu. Pomáha nám k tomu aj pyridoxín (vitamín B6). Narozdiel od vitamínu B1 a B2 sa niacínom teoreticky môžeme predávkovať. Neodporúča sa prijať viac ako 35 mg kyseliny nikotínovej (formy niacínu). Pri dávke viac ako 100 mg boli pozorované bolesti hlavy, svrbenie, sčervenanie kože až poškodenie pečene. Niektoré zdroje však poukazujú až na oveľa vyššie dávky, ktoré by mohli viesť k predávkovaniu (1-2g niekoľkokrát denne napr. pri liečbe vysokého cholesterolu).

Zhrnutie

• Hlavnými zdrojmi tiamínu, riboflavínu a niacínu sú živočíšne produkty – mäso, vnútornosti, mliečne výrobky a vajíčka, avšak dennú dávku nám pomáhajú doplniť aj rôzne rastlinné zdroje, medzi ktoré patrí listová zelenina, celozrnné obilniny či strukoviny.
• Deficity nebývajú časté a ochorenia, plynúce z ich nedostatku (beri beri, pelagra) sú v našich končinách ojedinelé, avšak pri zvýšenej potrebe, dlhodobo nesprávne zostavenej strave (jednostranne zameraná, prísne diéty) a v určitých špecifických situáciách a životných obdobiach (alkoholizmus, starší ľudia) je vhodné zvážiť aj suplementáciu.
• Hoci sa vitamíny rozpustné vo vode zvyknú spájať nestabilitou, straty pri tepelnej úprave sú významné iba u vitamínu B1. Naopak mrazenie, ktoré si ľudia často spájajú so zníženou nutričnou kvalitou nemá zásadný vplyv na obsah týchto troch vitamínov.
• Toxicita pri bežnej suplementácii vitamínov B1-B3 nie je známa, opatrní by sme mali byť pri parenterálnom podaní vysokých dávok B1 a taktiež pri vysokých dávkach B3. Hoci v súvislosti s riboflavínom nie sú popísané žiadne prípady predávkovania, vysoké dávky sa javia ako zbytočné.

O čom sa dočítate v nasledujúcich článkoch:

–> Pyridoxín, kyselina pantoténová, biotín a kyselina listová

–> Problematika vitamínu B12 – zdroje, príznaky nedostatku, status u vegetariánov/vegánov

–> Suplementácia vitamínov skupiny B – výživové doplnky na našom trhu, čo obsahujú a ako si vybrať