Pravda a mýty o cukre

Nemyslím si, že na svete ešte existuje niekto, kto by nebol informovaný o rizikách nadmernej konzumácie cukru. A to je dobre. Sladkosti, sladké nápoje či zákusky nemajú čo robiť medzi základmi správnej, vyváženej stravy. Napriek tomu varovania pribúdajú. Edukácia ľudí ohľadom striedmej konzumácie jednoduchých sacharidov prerástla do akéhosi kultu, ktorý prevzali do svojich rúk samozvaní odborníci na výživu. Tí nás už pred cukrom nevarujú, ale doslova strašia, cukor označujú za toxický a dodávajú, že jeho eliminácia zo stravy je hlavným (a často akoby aj jediným) predpokladom k udržaniu zdravia a redukcii hmotnosti.

Podstatou tohto článku nie je vyvolať žiadnu senzáciu v štýle “POZOR! To, čo ste si doteraz mysleli bola lož a ja vám dokážem pravý opak!” Na cukor si dávajte vážne bacha. Avšak keď sa v poslednej dobe rozhliadnem okolo seba, vidím stále menej a menej ľudí, ktorí majú hlavu v cukrovej vate a jazyk v čokoládovej šiške a naopak stále viac a viac ľudí, ktorí sa boja dať si malý zákusok na svadbe a neustále hľadajú informácie o tom, čím by mohli ten vražedný cukor v strave nahradiť.

A keďže jednou z úloh tejto stránky je poskytnúť útočisko tým, ktorí sa sem prídu skryť pred rozrastajúcim sa výživovým extrémizmom, veľmi rada vám dnes napíšem, prečo vás trocha cukru vo vašom živote rozhodne nezabije a ani nezmarí šance na schudnutie. 

Úloha cukru v našom zdraví – čo hovorí moderná veda?

Je neodškriepiteľným faktom, že k dispozícii máme veľké množstvo štúdií naznačujúcich vzťah medzi príjmom cukru a obezitou, kardiovaskulárnymi ochoreniami, diabetom, ochoreniami pečene a dokonca aj niektorými druhmi rakoviny. Za povšimnutie však určite stojí aj štúdia z roku 2016, ktorá upozorňuje, že “vyčlenenie cukru ako príčiny rôznych metabolických ochorení nemá na základe dostupných moderných a vysokokvalitných vedeckých poznatkov také opodstatnenie a samotné zmeny v stravovaní na báze zníženia konzumácie cukru neprinesú žiadúce výsledky.” Autori štúdie tiež dodávajú, že zatiaľ čo je veľmi dôležité mať pod kontrolou konzumáciu pridaného cukru, bez obmedzenia iných zdrojov kalórií pravdepodobne nebude možné dosiahnuť požadované zdravotné benefity.

 

Ale…ale…odborníci predsa tvrdia, že nie je kalória ako kalória!

V prvom rade, netvrdia to odborníci. Tvrdia to ľudia, ktorí sa silou mocou snažia pretlačiť vysokotukovú stravu ako niečo, čo je bohovsky zdravé a od čoho určite nepriberieme aj napriek tomu, že to má milión kalórií. Tvrdiť, že nie je kalória ako kalória je ako tvrdiť žene v posteli, že nie je centimeter ako centimeter. Je však pravda, že tak, ako nezáleží iba na veľkosti, tak nezáleží iba na kalórii. Určite nás bude zaujímať, odkiaľ kalória z jedla pochádza – teda ak si môžem požičať a parafrázovať  slová Viktora Bielika v článku na Lovcoch šarlatánov – kalória bude vždy kalória, ale dôležitý je aj substrát. To však absolútne nič nemení na tom, že platia fyzikálne zákony a energii prijatej a vydanej. A podstatou chudnutia je prijať menej energie, ako vydať. 

 

Kde má pôvod všetok ten hejt na cukor? 

Vysvetlenie toho, ako sa cukor po konzumácii správa v tele, hľadajte v každej dobrej učebnici biochémie. Po prijatí cukru vyskočí u človeka hladina inzulínu, čo je hormón, ktorého úlohou je doslova prikázať bunkám, aby glukózu odpratali z krvi a vzali si ju k sebe, kde sa bude ďalej premieňať na energiu. Inzulín však nehrá úlohu iba v metabolizme sacharidov, ale aj v metabolizme tukov, kde znižuje lipolýzu -teda spaľovanie tukov a naopak pôsobí na budovanie tukových zásob.

Ak sa toto píše v múdrych knihách, tak ako môžeme pochybovať o negatívnych účinkoch konzumácie cukrov? Nuž, nemôžeme, ale je tu jedno veľké ALE: Vyššie opísaný proces je krátkodobou záležitosťou a nie je rozhodujúci pre celkový úspech v chudnutí. Tu sa názory odborníkov a pseudoodborníkov rozchádzajú, pretože zatiaľ čo podľa pseudoodborníka si každým skonzumovaným gramom cukru systematicky dodžubávate metabolizmus, odborníka bude zaujímať celková skladba jedálnička a množstvo aj forma prijatých cukrov.

 

Vylúčenie cukru z jedálnička však žne úspechy pri chudnutí.

A bodaj by nie. S vylúčením cukru totiž ide ruka v ruke aj vylúčenie sladkostí, zákuskov, sladkých pečív – teda potravín, ktoré sú vďaka súčasne vysokému obsahu tukov hotové kalorické bomby. Problém so sladkými vodami je zasa ten, že u mnohých sú súčasťou každodenného pitného režimu, čo denne navyšuje príjem cukrov a áno, v tomto prípade už môže dochádzať k nežiaducim metabolickým zmenám. Opäť však ide aj o súčasný nárast v celkovom energetickom príjme – 4 poháre coca-coly navýšia denný energetický príjem o vyše 420 kcal (cca ako 2 krajce chleba s maslom).

 

Je cukor toxický?

Áno, je. Rovnako tak ako aj voda, vitamíny či minerálne látky. Podstata tkvie vždy v dávke. A letálna dávka cukru, ktorá zabije polovicu skúmaných objektov (jedná sa o potkany) je naozaj veľmi vysoká (30g/kg telesnej hmotnosti – teda u 70kg človeka je to vyše 2 kg). Pri varovaniach pred toxicitou cukru teda opäť ide skôr o zdôraznenie jeho negatívnych účinkov na zdravie než o skutočné riziko predávkovania. Avšak podľa môjho názoru ide o veľmi nevhodne zvolenú formu, ktorá ľudí straší a zneisťuje pri výbere potravín, čo je častý predpoklad pri vzniku porúch príjmu potravy. A o tom by sa dalo rozprávať (a aj o tom rozprávať budem trochu nižšie).

 

Existuje závislosť na cukre? 

Hoci pocity, ktoré v niektorých z nás vyvoláva konzumácia cukru sa niekedy môžu podobať závislosti, narozdiel od drog a niektorých liekov sa o skutočnú závislosť nejedná. Kto chce vedieť viac, môže si prečítať aj tento článok, ktorý okrem iného konfrontuje zopár štúdií na potkanoch naznačujúcich existenciu závislosti na cukre. Pre neveriacich Tomášov odporúčam aj dve nové štúdie: V roku 2016 bolo uskutočnené review súčasných vedeckých poznatkov o závislosti na cukre, ktorého záverom bolo prehlásenie o nedostatku dôkazov v prospech tohto javu a apelovanie proti jeho zakomponovaniu do vedeckej literatúry a oficiálnych výživových odporúčaní. Štúdia publikovaná tohto roku (2017) nenašla dôkazy o tom, že by konzumácia cukru zvyšovala baženie po jedle. Naopak, autori vidia problém v energetickej hustote jedál a v tom, ako jednotlivec individuálne prežíva konzumáciu daných typov potravín – teda to, čo mu viac chutí a čo v ňom vyvolá príjemnejšie pocity bude zároveň u daného jedinca prispievať k zvýšenej konzumácii tohto pokrmu. Zaujímavosťou je, že ak sa už objavili určité pocity podobné závislosti, tak to nebolo po konzumácii výlučne sladkých jedál, ale najmä po konzumácii jedál bohatých zároveň na tuky aj cukry (25% respondentov – z celkovej vzorky 1495 študentov) a dokonca aj po vysokotučných jedlách (až 30% respondentov). Ehm, ehm, ehm.

 

Negatívne dôsledky vylučovania cukru zo stravy

Výsledkom dlhoročnej honby na cukor a označovania za “toxickú potravinu” výživovými pseudoodborníkmi je jeho štatút akejsi zakázanej potraviny a už aj občasná a mierna konzumácia je častokrát spájaná s výčitkami – či už zo strany výživových poradcov a fitness trénerov, ale aj zo strany samotného človeka snažiaceho sa o redukciu hmotnosti či o zdravší životný štýl. Niekedy je motivácia dostatočná, ale veľakrát sme doslova ako na hojdačke – niekedy to ide, niekedy nie a práve táto neschopnosť vzdať sa sladkého vedie u mnohých k tomu, že sa jednoducho vzdávajú úplne. Takže myslím si, že je nesmierne dôležité zdôrazňovať, že to celé nestojí a nepadá na konzumácii cukru – čo je presný opak toho, čo nám veľakrát tvrdia výživoví poradcovia.

Štúdie opakovane poukazujú na negatívny dopad rigidných diét na psychiku, na vzťah k jedlu aj na celkový výsledok chudnutia. Za rigidné diéty sa považujú také postupy, ktoré sú veľmi striktné, nepovoľujú žiadne poľavenie a ponúkajú iba obmedzený výber potravín. Áno, patria sem aj low-carb a keto diéty. Najhoršia je však ich úloha v patogenéze porúch príjmu potravy, od binge-eatingu cez mentálnu bulímiu a anorexiu až po ortorexiu (“posadnutosť” zdravou výživou). Toto je Pandorina skrinka, ktorá keď sa raz otvorí a vyjde na povrch, koľko ľudí experimentujúcich s rigidnými diétnymi postupmi skončilo s PPP (a začne sa o tom konečne rozprávať), tak z toho bude poriadny sh*tstorm.

Zroje: TU, TU a TU.

 

ZÁVER

Vysoká konzumácia cukru je dlhodobým nutričným problémom, ktorým sa zaoberajú svetové organizácie, vrátane WHO. Tá odporúčaný denný limit na konzumáciu cukru neustále sprísňuje, pred 2 rokmi navrhla limit pod 50g/denne. Tieto varovania sú však neustále zneužívané propagátormi extrémnych spôsobov stravovania, ktorí v ľuďoch systematicky pestujú strach z cukru, čo následne vedie k strachu z konzumácie ovocia a postupnému vylučovaniu ďalších a ďalších potravín z jedálnička. Zlyhanie môže byť sprevádzané pocitmi viny, záchvatovým prejedaním (tzv. binge-eating) a môže viesť k poruchám príjmu potravy. Ako sme si ukázali v tomto článku, ide to aj s cukrom, ak vieme zvoliť vhodné množstvo a čo najvhodnejšiu formu. Nie je umením cukor v panike alebo s vierou, že je to jediný správny postup, úplne odstrániť z jedálnička. Umením je zakomponovať ho do jedálnička tak, aby pre nás nemal deštruktívny účinok a nebol náhradou za iné, nutrične významné potraviny.